Conduta de alimentação saudável

Estabelecer e respeitar os horários das refeições;

Realizar diariamente 5 a 6 refeições: 3 principais mais 2 a 3 lanches intermediários;

Incluir sempre, nas refeições principais (desjejum, almoço e jantar), pelo menos um alimento construtor, um energético e um regulador

1)construtor: leite,/iogurte/queijo ou carne de boi/frango/peixe ou leguminosa - feijões/grão de bico/lentilha ou ovo

2)energético: cereais - arroz/trigo/milho/centeio ou feculentos - batata/mandioca/mandioquinha/batata doce

3)regulador: frutas ou hortaliças

Realizar lanches intermediários entre as refeições principais: lanche da manhã, da tarde e ceia.

Não permanecer mais que 3 horas sem comer.

Fazer as refeições em ambientes tranqüilos, comer devagar e mastigar bem os alimentos.

Dar preferência às preparações cozidas, refogadas, assadas ou grelhadas.

Consumir, diariamente, 1 a 2 porções de carne de boi ou ave ou peixe, mais 1 a 2 porções de leguminosas; se quiser, 3 vezes por semana, substituir a carne por ovo.

Observações:
1) carne de boi - de preferência ou carne vermelha magra (patinho, coxão mole, coxão duro.

2) ave (frango, peru) - sem pele.

3) peixe - magro sem pele (pescada, atum branco, merluza).

4) leguminosas - feijões, grão de bico, lentilha.

Consumir, diariamente, 2 a 4 porções de leite desnatado ou semi-desnatado, ou substitutos, como iogurte desnatado, queijos magros (ricota, cottage, minas light, requeijão light).

Consumir, diariamente, de 3 a 5 porções de hortaliças, especialmente as folhosas e cruas (alface, agrião, escarola, acelga, rúcula, almeirão, etc).

Consumir, diariamente, 2 a 4 porções de frutas, sendo pelo menos uma porção de fruta rica em vitamina C, tais como: laranja, acerola, mexerica, goiaba, mamão, caju, morango, manga, etc.

Reduzir o consumo de gordura; evitar frituras, preparações gordurosas, bem como a gordura visível das carnes, creme de leite, molho de maionese, toucinho, bacon, sorvetes cremosos, leite integral, queijos gordos (prato, parmesão, mussarela, provolone, gorgonzola, etc), embutidos (mortadela, presunto, copa, salame, salsicha, lingüiça, paio, etc).

Utilizar apenas, com moderação, gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas, de preferência: óleo de oliva, canola ou soja.

Ingerir líquido, várias vezes ao dia, ENTRE as refeições, de preferência água filtrada ou chás naturais (erva doce, camomila, etc.).

Consumir, diariamente, alimentos ricos em fibras como cereais integrais (aveia em flocos, farelo de aveia, farelo de trigo), frutas com casca e bagaço, leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico) e hortaliças folhosas cruas.

Variar sempre, o máximo possível, os alimentos da dieta.

Ler os rótulos dos alimentos e verificar as datas de validade e o conteúdo calórico e nutricional.

Ingerir 1 castanha do Pará por dia.

Usar sal com moderação. Substituir os temperos prontos (caldos concentrados de carne ou legumes, bem como outros temperos industrializados), pelos naturais como cebola, alho, limão, cebolinha, salsinha, orégano,etc..

Evitar o consumo de sobremesas à base de leite nas refeições almoço e jantar, bem como café e chás (mate e preto), após essas refeições.

Evitar o consumo abusivo de açúcares, diminuindo a ingestão de balas, doces, chocolates, sorvetes, bolos, refrigerantes.

Evitar o consumo habitual de bebidas alcoólicas.

E EM CONJUNTO A ESSAS RECOMENDAÇÕES, EXERCITAR-SE, FAZENDO UMA ATIVIDADE FÍSICA (por exemplo, 30 minutos de caminhada por dia).