Segundo o Instituto Ortopedia & Saúde. A prática regular de atividades físicas contribui para a prevenção de doenças, combate a obesidade e melhora a auto-estima.Sem dúvida alguma, a caminhada — uma das atividades físicas que apresenta os índices mais satisfatórios em ganho de qualidade de vida, especialmente por combater o sedentarismo. É também um excelente exercício para atingir um condicionamento físico saudável. A caminhada é uma atividade que emagrece, proporciona condicionamento cardiovascular, fortalece membros inferiores, além de reduzir as taxas de colesterol ruim (LDL e o VLDL) e aumentar o colesterol bom (HDL).1. AVALIAÇÃO MÉDICA: Antes de iniciar a prática da caminhada é necessário fazer uma avaliação médica, incluindo a execução de exames como eletrocardiograma e hemograma. Atenção especial para diabéticos e hipertensos, que devem tomar uma série de cuidados antes de caminhar.
2. RESPIRAR CORRETAMENTE: O ideal é inspirar pelo nariz, que tem mecanismos para filtrar o ar e permite uma ventilação mais eficiente e segura.
Para expirar, o melhor é utilizar a boca, o que torna a troca de ar mais rápida, já que a boca é bem maior do que as duas narinas.
Quando o esforço é grande, a tendência é inspirar também pela boca. Quando isso ocorre, o ideal é diminuir o ritmo e respirar profundamente, contando até cinco, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
Um dos pontos mais importantes é o equilíbrio entre a quantidade de oxigênio colocada na circulação sangüínea pela respiração e o gasto desse oxigênio. Uma dica é equilibrar pelo número de passadas: quatro para inspirar, outras quatro para expirar.
3. POSTURA: A cabeça deve estar centrada nos ombros; o olhar focaliza o horizonte, em linha reta; o queixo e a cabeça acompanham o olhar (nem para cima, nem para baixo). Os ombros devem estar relaxados. Evite incliná-los para a frente ou para os lados. O tórax fica em posição normal, sem desvios para a frente ou para trás. Os braços devem estar para baixo, levemente dobrados. O balanço dos braços durante a caminhada deve ser natural e suave.
Nas mãos, agir como se tivesse segurando uma borboleta. A idéia é não apertá-las, para não esmagar a borboleta, nem abri-las demais para não deixar a borboleta fugir. Para proteger a coluna, o abdome deve estar contraído, estável e ereto. Esse movimento permite também apontar o cóccix (ossinho no final da coluna) em direção ao chão, alinhando a coluna vertebral.-
Os quadris devem ser movidos de forma natural, acompanhando o movimento das pernas para a frente e para trás. Nunca movimente os quadris para os lados! Os ossos ilíacos devem apontar sempre para a frente, convergindo para o centro.
4. ALONGAMENTO: O alongamento é a palavra-chave para tornar a caminhada mais segura e eficiente, por reduzir o risco de lesões e cãibras. Para fazer o alongamento, inicie da seguinte forma:
Apoiar as mãos na parede, flexione o joelho da perna direita à frente do corpo, enquanto a outra fica estendida para atrás. Troque a posição, utilizando a perna esquerda.
Apoiar a ponta do pé direito na beirada da calçada e deixe que o calcanhar se abaixe. Repita o movimento com o pé esquerdo.- Apoiar a perna direita na parede e direcione o tronco em sentido do pé, como ilustra a figura. Repita o alongamento com a perna esquerda.
Sentar-se com os pés juntos (formato borboleta), deixando que os joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna.
Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão. Deixe seu corpo relaxar completamente. Não é necessário tocar o chão.
Entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos juntas para cima. Eleve os calcanhares durante o exercício.
5. PRATICAR COM REGULARIDADE: Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular três vezes por semana, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas.
Considerando-se a condição de idoso, o exercício mais indicado para a prevenção da osteoporose é a caminhada, que deve ser realizada por aproximadamente 40 minutos, antecedidos por aquecimento e finalizados com um alongamento muscular. A intensidade do exercício deve ser de 60% a 90% da freqüência cardíaca máxima (própria para a idade), de preferência avaliada por meio de consulta médica, complementada pelo teste de esforço.
6. CUIDADO COM OS PÉS: Quando comprar um calçado para caminhadas prefira os tênissão ideais para caminhar.
As principais marcas de tênis oferecem diversos modelos com sistema de amortecimento, que atenuam o impacto do pé no solo. Escolha um para treinamento (com solado mais alto) e não para competição (mais baixo e leve).
Existem amortecimentos diferenciados para esteira e para passeios ao ar livre.
7. ROUPAS ADEQUADAS: Roupas claras e leves são ideais para caminhar. Evite roupas apertadas que possam comprometer a respiração e os movimentos.
8. ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO: Para evitar queda de pressão, náuseas e fadiga, antes de caminhar faça uma refeição leve, à base de frutas e sucos. Mantenha a hidratação adequada antes, durante e após a atividade física. Beba água.
Não espere sentir sede para beber água, quando a sede chega é porque a pessoa já está desidratada.
9. LOCAL APROPRIADO: É muito importante que a caminhada seja realizada em parques ou praças. O terreno plano é recomendado para evitar quedas. Locais poluídos não são recomendados.
10. BONS PENSAMENTOS: Quando sair para caminhar, deixe as preocupações de lado. Tente cultivar bons pensamentos e utilizar a caminhada para relaxar.
